« Juste une vidéo »… et il est déjà une heure du matin. Le téléphone au lit est devenu un réflexe pour beaucoup d’entre nous. Pourtant, regarder un écran avant de dormir est l’une des premières raisons pour lesquelles on s’endort plus tard. Voici ce qu’il faut savoir, et surtout quoi faire à la place.
Pourquoi les écrans gênent le sommeil
La lumière bleue
Les écrans émettent une lumière riche en bleu, proche de celle du jour. Le soir, elle peut freiner la production de mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil, et retarder l’endormissement.
Le contenu, encore plus que la lumière
Messages, actualités, vidéos qui s’enchaînent : ton cerveau reste stimulé et en alerte. Le scroll n’a pas de fin naturelle, il est donc très facile de dépasser l’heure prévue. Même avec un filtre de lumière bleue, cette stimulation reste.
Les notifications la nuit
Un écran qui s’allume ou vibre peut te réveiller ou alléger ton sommeil, sans que tu t’en souviennes le matin.
Combien de temps avant de dormir couper les écrans ?
L’idéal : 30 à 60 minutes avant le coucher. Si c’est trop dur au début, commence par 15 minutes et ajoute 5 minutes chaque semaine. Le plus important est de garder le lit pour dormir, pas pour scroller.
5 astuces pour décrocher du téléphone
- Charge-le hors de la chambre, ou au moins hors de portée de bras.
- Achète un vrai réveil pour ne plus avoir d’excuse.
- Active le mode « coucher » : écran en noir et blanc, notifications coupées à heure fixe.
- Prépare ton alternative à l’avance : le livre sur la table de chevet, le tapis déroulé.
- Préviens tes proches que tu ne réponds plus après une certaine heure.
10 choses à faire à la place des écrans
- Lire quelques pages d’un livre papier, à la lumière douce.
- Écrire trois lignes dans un carnet : ce qui s’est bien passé, ce que tu feras demain.
- Te détendre sur un tapis d’acupression 10 à 15 minutes.
- Étirer la nuque et les épaules : nos 6 étirements doux, avec ou sans coussin d’étirement.
- Respirer : 4 cycles de respiration 4-7-8.
- Allumer une lumière chaude, comme une lampe coucher de soleil ou un diffuseur effet flamme, et éteindre les plafonniers.
- Boire une tisane sans caféine (camomille, verveine, tilleul).
- Écouter un podcast ou une histoire, écran éteint. Avec un masque de sommeil Bluetooth, tu écoutes dans le noir complet.
- Prendre une douche tiède, puis enfiler un pyjama doux.
- Préparer tes affaires de demain pour libérer ta tête.
Questions fréquentes
Les lunettes anti-lumière bleue suffisent-elles ?
Elles peuvent limiter une partie de la lumière bleue, mais pas la stimulation liée aux contenus. Le plus efficace reste de poser l’écran.
Regarder la télé avant de dormir, c’est mieux que le téléphone ?
Un peu, car l’écran est plus loin et le contenu moins interactif. Mais évite de t’endormir devant : la lumière et le son perturbent ensuite le sommeil.
Pour créer ton rituel sans écran, lis nos 5 gestes pour un rituel du soir, ou découvre comment s’endormir rapidement.
