Huit heures devant un écran, le téléphone dans la main, les épaules qui remontent sans qu’on s’en rende compte… Le soir, la nuque est souvent raide. Ces 6 étirements de la nuque et des épaules se font en 5 minutes, assis ou debout, et t’aident à relâcher la journée avant d’aller dormir.
Avant de commencer
- Va doucement : un étirement doit tirer légèrement, jamais faire mal.
- Respire lentement pendant chaque mouvement, sans bloquer ton souffle.
- Tiens 20 à 30 secondes par côté, sans à-coups.
- En cas de douleur, de fourmillements ou de problème de cervicales connu, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de pratiquer.
1. Inclinaison latérale de la tête
Assis le dos droit, laisse ta tête s’incliner vers l’épaule droite, sans lever l’épaule. Pose éventuellement la main droite sur le côté de ta tête, sans tirer : son poids suffit. Tu sens l’étirement sur le côté gauche du cou. Change de côté.
2. Menton vers la poitrine
Rentre légèrement le menton et laisse la tête descendre vers la poitrine. Tu sens la nuque s’allonger. Pour aller un peu plus loin, entrelace les doigts derrière la tête et laisse simplement le poids des bras agir.
3. Étirement du trapèze
Tourne légèrement la tête vers la droite, puis regarde vers ton aisselle droite. Pose la main droite sur l’arrière de ta tête et laisse-la descendre doucement. Cet étirement cible le haut du dos et le muscle qui relie nuque et épaules. Change de côté.
4. Roulements d’épaules
Monte les épaules vers les oreilles en inspirant, puis fais-les rouler vers l’arrière et vers le bas en expirant. 10 fois. Simple, mais très efficace pour dénouer la tension accumulée.
5. Ouverture de la poitrine
Croise les mains dans le dos, bras tendus, et ouvre doucement la poitrine en rapprochant les omoplates. Regarde droit devant. Ce mouvement compense la posture « enroulée » devant l’ordinateur.
6. Relâchement allongé
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés. Glisse une serviette roulée ou un coussin d’étirement nuque et épaules sous ta nuque. Laisse les bras s’ouvrir sur les côtés, paumes vers le haut, et respire lentement 3 à 5 minutes. La forme en arc du coussin accueille la courbe naturelle du cou. Commence par quelques minutes seulement.
Pour aller plus loin
- Enchaîne avec quelques minutes sur un tapis d’acupression : son coussin se place sous la nuque, et le dos se relâche peu à peu (nos conseils pour débuter).
- Termine par 4 cycles de respiration 4-7-8.
- Dans la journée, lève les yeux de l’écran toutes les heures et monte ton écran à hauteur des yeux.
Questions fréquentes
Combien de fois par jour faire ces étirements ?
Une séance de 5 minutes le soir est un bon début. Tu peux en ajouter une courte en milieu de journée, surtout si tu travailles sur ordinateur.
Un coussin cervical, ça sert à quoi ?
Un coussin d’étirement en arc permet de poser la nuque dans une position confortable, allongé sur le dos, pour aider le haut du corps à se relâcher. C’est un accessoire de confort, à utiliser quelques minutes, sans forcer.
À lire aussi : stress le soir : 8 façons de décompresser.
Calmia ne soigne pas. Ces étirements ne remplacent pas un avis médical : en cas de douleur qui dure, consulte un professionnel de santé.
